Die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms spiegelt unsere Ernährung wider. Je vielfältiger diese ist, um so ausgewogener wird das Mikrobiom - durch Reichtum und Vielfalt seiner Bakterien - sein.
Deshalb ist es notwendig, insbesondere Nahrungsmittel zu verzehren, die Präbiotika enthalten.
Denn Präbiotika sind Substanzen, die Nahrung für die Bakterien darstellen und es ihnen ermöglichen, sich zu vermehren. Präbiotika findet man vor allem in Nahrungsmitteln, die Ballaststoffe enthalten.
Die empfehlenswerten Nahrungsmittel für ein gesundes Darm-Mikrobiom
Es gibt mehrere Nahrungsmittelkategorien, die das Mikrobiom fördern.
- Die aus Inulin stammenden Fruktane
- Resistente Stärken: Nach Abkühlung bildet sich ein Film um die Stärke, wodurch verhindert wird, dass diese Stärke durch den Dünndarm verdaut wird. Sie gelangen so in den Dickdarm und dienen den dortigen Bakterien als Nahrung.
- Die Beta-Glucane, diese löslichen Ballaststoffe von Gerste und Hafer. Sie verhalten sich wie Gele und werden von den Bakterien vergärt.
- Die Ballaststoffe, die in allen Früchten, Gemüsearten, Getreide, Hülsenfrüchten und Flohsamen enthalten sind.
- Die Polyphenole
- Die Pektine
- Agar Agar ist eine Mischung von roten Algen, die als Geliermittel dient
- Die FOS/GOS und HMO
Wo findet man Präbiotika?
Wie kann man vielfältige Präbiotika zu sich nehmen?
Hier finden Sie einige Ratschläge, um Ihnen zu helfen, Vielfalt in Ihre Präbiotikaernährung zu bringen:
- Kombinieren Sie in Ihren Gerichten mehrere verschiedenfarbige Gemüse (Ratatouille, Obstsalat)
- Gestalten Sie Ihr Menü mit einer Mischung aus roh/gekocht.
- Verwenden Sie bei Ihren Gerichten so viel wie möglich Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten.
- Fügen Sie bei Ihren meisten Rezepten Kräuter und Gewürze dazu.
- Benutzen Sie Agar Agar anstatt von Gelatine (Süßspeisen ...).
- Verwenden Sie Getreideflocken (mit oder ohne Gluten), um Porridge herzustellen, oder Suppen zu verdicken, oder als Zutat bei Backwaren...
- Verwenden Sie Stärke für Soßen und Gebäck.
- Kombinieren Sie Raps- und Olivenöl oder Raps- und Walnussöl.
- Ersetzen Sie Sahne durch Nussmus, um die cremige Konsistenz zu erreichen (Suppen, Süßspeisen, Gebäck ...) oder als Ersatz von Butter.
Personen, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden, müssen erst ihren Reizdarm behandeln, um dann anschließend allmählich Präbiotika in ihren Speiseplan zu integrieren.
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