Dieses neue Jahr ist vielleicht die Gelegenheit, alle Ihre Energie in ein einziges Ziel zu setzen: das Gleichgewicht wieder finden. Folgen Sie unseren Ratschlägen, um eine neue Herangehensweise an die Ernährung zu beginnen.
1. Setzen Sie sich realistische und umsetzbare Ziele
Fangen Sie mit dem an, was für Sie am einfachsten zu erreichen scheint. Das wird Ihnen ermöglichen, schrittweise voranzukommen und diesen Fortschritt sowie Ihre kleinen täglichen Siege zu schätzen. Seien Sie flexibel mit sich selbst und akzeptieren Sie, sich Ihrem Ziel allmählich anzunähern, egal ob es sich um den Ernährungsaspekt oder eine regelmäßige sportliche Betätigung handelt.
2. Erstellen Sie Ihre Liste der Nutzen
Fassen Sie auf einer Seite schriftlich zusammen, was Sie alles gewinnen werden, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen. Schreiben Sie die Einzelheiten auf, sowohl bezüglich der körperlichen als auch psychischen Aspekte, und lesen Sie diese Liste so oft wie möglich durch. Je mehr konkrete und persönliche Einzelheiten Sie aufführen, umso wirkungsvoller wird diese einfache Arbeit sein, welche Ihre Motivation fördern wird.
3. Den richtigen Essrhythmus annehmen
Geben Sie Ihrem Körper1 gute Marker, um die Essenszeiten besser zu regulieren. Die Mahlzeiten sollen Ihren Tagesrhythmus 3 Mal am Tag bestimmen: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Diese Mahlzeiten ermöglichen es, Energie aufzutanken, sowohl bezüglich der Ernährung als auch durch die Pause, die sie darstellen. Sie müssen ungefähr 20 Minuten dauern und Ihnen eine ausreichende Dosis an Proteinen verschaffen.
Die Einnahme einer Zwischenmahlzeit wird auch sehr stark empfohlen, selbst wenn Sie den Eindruck haben, keinen Hunger zu verspüren. Eine ausgeglichene und proteinreiche Zwischenmahlzeit zwischen 2 Mahlzeiten vermeidet das Knabbern. Wenn die Zwischenmahlzeit eine Stunde vor einem voraussichtlich reichhaltigen Mahl oder einer Einladung zum Essen eingenommen wird, ermöglicht sie, den Versuchungen besser zu widerstehen.
4. Machen Sie einen Essensplan für die gesamte Woche.
Selbst wenn es Ihnen langwierig erscheint, die Liste Ihrer Mahlzeiten im voraus aufzuschreiben, so ermöglicht das gleichzeitig, die Einkaufsliste insgesamt zu planen und somit den durch diese alltägliche Aufgabe manchmal entstehenden Stress zu senken. Um für unerwartete Situationen gewappnet zu sein, decken Sie sich mit den unentbehrlichen Nahrungsmitteln ein: Fischfilets und Tiefkühlgemüse (ungewürzt), Sardinen- und Thunfischdosen...
Denken Sie ebenfalls an proteinhaltige Riegel oder Getränke, die immer griffbereit sein sollten (in Ihrer Handtasche, der Büroschublade oder dem Handschuhfach des Autos...), um bei einer verschobenen Mahlzeit eine Notlösung zu haben.
5. Denken Sie an Magnesium
Magnesium ist ein unentbehrlicher Mineralstoff, der an mehr als 300 Reaktionen im Organismus beteiligt ist: Er trägt insbesondere zum normalen Funktionieren des Nervensystems bei und reduziert die in der Mitte des Winters häufig auftretende Müdigkeit.
Magnesium ist in bestimmten Nahrungsmitteln enthalten, insbesondere in Mandeln, Schokolade, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten (weiße Bohnen, Linsen, Trockenerbsen) oder in manchen natürlichen Mineralwassersorten.
6. Bewegen Sie sich wieder mehr
Jegliche sportliche Betätigung erhöht Ihren Energieverbrauch, d. h. führt zur Verbrennung von Kalorien, egal welchen Ursprungs (Fette und Kohlenhydrate). Sie ermöglicht auch, die Silhouette zu straffen und einige Abweichungen bei Ihrem Essensprogramm zu kompensieren. Am wirksamsten ist die körperliche Betätigung, die Sie gerne regelmäßig ausüben. Entdecken Sie hier einige Beispiele.
7. Lernen Sie, die vollbrachten Dinge zu genießen
Seien Sie auf Ihre täglichen Erfolge stolz! Sobald Sie meinen, ein für Ihre Vorgehensweise positives Verhalten an den Tag gelegt zu haben (keinen Nachschlag auftun, einer geschmacklichen Verlockung widerstehen, Sport betreiben...), belohnen Sie sich. Wandel läuft auch über Freude. Ersetzen Sie Ihrer ehemaligen geschmacklichen Genüsse durch andere Quellen der Zufriedenheit: ein Bad nehmen, gönnen sie sich eine Gesichtspflege, schenken Sie sich einen Kinoabend... Sie können auch etwas Geld in eine "Belohnungsbüchse" tun, die einem zukünftigen Geschenk dienen wird.
8. Bewahren Sie eine positive Einstellung
Wenn man zu etwas "Nein" sagt, bedeutet das immer ein "Ja" zu etwas anderem. Angesichts einer Schwierigkeit sollte man sich immer die Gründe vor Augen halten, die einen zu dieser Anstrengung treiben, um so die Mühe zu erleichtern.
Versuchen Sie Begriffe wie "man soll, ich muss" durch "ich will, ich wünsche" zu ersetzen.
Bei einem Entgleisen vermeiden Sie absolut die Schuldgefühle: Es handelt sich um negative Gefühle, welche die Motivation schwächen und die Ernährungsumstellung bremsen. Erinnern Sie sich besser daran, dass "der Irrtum eine Etappe auf dem Weg zum Erfolg ist". Sie haben Recht auf Abwege, jedes Abweichen kann man wettmachen.
9. Menschliche Umgebung einbeziehen
Das Ändern von Ernährungsgewohnheiten erfordert eine Begleitung, um bessere Erfolgschancen zu haben. Um dies zu schaffen, lassen Sie sich regelmäßig von Ihrem Gesundheitsfachmann beraten. Im Laufe der Betreuung wird er Ihnen sagen, wie Sie Ihr Ernährungsprogramm je nach Ihren Bedürfnissen und Ergebnissen anpassen können. Er ist auch für Sie da, wenn Sie auf eventuelle Schwierigkeiten stoßen und er kann Ihnen helfen, mit den Emotionen umzugehen, die die Motivation schwächen können.
Finden Sie ebenfalls heraus, wo Ihre Verbündeten sind: Ihr Partner, Ihre Kinder, ein Freund Und erklären Sie ihnen klar und deutlich Ihre Absicht, ein Ernährungsprogramm zu befolgen und die dafür benötigte Unterstützung. Indem Sie sich so behaupten, bereichern Sie Ihre Entschlossenheit.
10. Bleiben Sie motiviert, um bis zum Ende durchzuhalten
Egal worin Ihr Projekt besteht, Sie sind sicher schon vorangekommen. Aber seltsamerweise erscheint Ihnen der Weg schwieriger als zu Anfang: Zurückfallen in manche schlechten Gewohnheiten, weniger Regelmäßigkeit bei den täglichen Übungen... Ihre Motivation lässt nach!
Um Sie wieder anzufachen, schauen Sie erneut in Ihre Liste der Nutzen und schreiben Sie auf, was Sie schon erreicht haben. Schreiben Sie auch auf, was Sie wirklich erreichen wollen und vergleichen sie beides miteinander...
Während Ihres gesamten Vorgehens nehmen Sie sich ab und zu Zeit, um die anvisierten Ziele und das Erreichte miteinander zu vergleichen. Das Durchhaltevermögen ist der Königsweg, der Ihnen zum Sieg verhelfen wird!